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Aparte de su incuestionable utilidad para el corredor, estos consejos que os voy a ofrecer pretender ser también una guía para el entrenador, pues es la primera persona –después del atleta- que tiene que enfrentarse a la lesión y, en muchas ocasiones, quien tiene que resolver, o al menos mitigar, las dolencias de su pupilo, por eso es bueno que se familiarice con las situaciones más frecuentes.
¿Cómo prevenir las lesiones? De un modo muy simplista: atacando sus causas. Estos problemas suelen ser resultado de : * Técnicas de entrenamiento defectuosas * Anormalidades biomecánicas * Transtornos congénitos o adquiridos * Calzado inadecuado * El terreno.
En primer lugar, por inadecuados y/o escasos calentamientos, ejercicios de estiramiento y ejercicios de fortalecimiento. También por repentino aumento de kilometraje o que éste sea excesivo. O por una vuelta no gradual al ejercicio tras la lesión o descanso. Tampoco hay que olvidar los tipos de “interval” o las cuestas, que pueden en un momento determinado precipitar o agravar una lesión.
En segundo lugar, las pequeñas anormalidades anatómicas y biomecánicas que pueden provocar la aparición de lesiones. Desgastar las zapatillas por fuera no tiene importancia a no ser de forma exagerada (hipersupinadores por pie cavo), pero hay que preocuparse si se desgastan por dentro (puede que por pie plano) y se necesitaría un estudio biomecánico y usar por rutina dos pares distintos.
Del terreno, atención después de días lluviosos por el barro, o por la dureza a principios de verano. A veces será necesario entrenar única y exclusivamente por la hierba, a pesar de lo aburrido que resulta.
No tiene sentido hacer ejercicio cuando existe dolor o lesión. Después de tomar las necesarias medidas de primeros auxilios, el paso siguiente es obtener un diagnóstico exacto sobre el daño producido. Una vez hecho el diagnóstico y tratamiento, hay que iniciar la recuperación con ejercicios específicos que ayuden a la parte lesionada, bajo la supervisión del fisioterapeuta y dentro de los límites del dolor.
Si hemos intentando atajar la lesión incidiendo sobre las causas y aun así aparece, nuestra actuación se va a limitar a una serie de medidas que aliviarán e incluso (a veces) acabarán con las molestias. Es lo que hemos llamado PRIMEROS AUXILIOS:
- Reposo y elevación del miembro lesionado (reduce la hinchazón)
- Hielo (en las primeras 72 horas)
- Calor húmedo (desde el tercer día)
- Baños de contraste
- Gel anti-inflamatorio
- Ejercicios alternativos (natación, bicicleta estática...)
- Protecciones (taloneras, musleras, rodilleras...)
Después de haber visto de modo general lo que podemos hacer, conviene ver algunas de las lesiones más frecuentes y, en cada caso, las medidas específicas a tomas. Vamos a ver: -El esguince de tobillo, -La tendinitis, -La periostitis, -Las fracturas por stress, -La fascitis plantar, -La osteopatía de pubis.
La torcedura hacia adentro produce distensión del ligamento externo y la torcedura hacia fuera en el interno, que es de peor pronóstico. Las torceduras en dorsiflexión y flexión plantar son más raras y corresponden a caídas u otros traumatismos.
Presentan los siguientes signos y síntomas: el “huevo de gallina” que produce la hinchazón, el hematoma que será uni o bilateral y el dolor al mover y al ser palpado. También puede oirse algún crujido en el momento de la torcedura y después al mover. Las medidas a tomar son: 1º) Hielo (en las primeras 72 horas). 2º) Pie en alto (no apoyar el pie en el suelo, usando muletas si es necesario) 3º) Vendaje (cada 15-20 minutos controlar la circulación en la uña del dedo gordo). 4º) Exploración con rayos X (para descartar roturas y fracturas). Es muy importante no dejar escayolar a no ser en esguinces de tercer grado. 5º) Rehabilitación en cuando cese el dolor. Suele ser entre el tercer y el décimo día. Debe incluir masaje y ejercicios sin rotar el pie (se comienza por los de equilibrio, se sigue con isométricos contra resistencia y, por último, se pasa a ejercicios dinámico. Si volviese el dolor, retirad el ejercicio que lo cause).
Los signos y síntomas que tenemos son: dolor difuso unos centímetros por encima de la inserción en el calcáneo, que aumenta al andar, visible inflamación e incluso tumefacción, caliente al palpar, más dolor y rigidez al levantarse por la mañana, luego disminuye y se nota como “quemadura” al echar a correr, calma después y vuelve a doler al acabar de correr, si es que nos deja. Si se agrava, encontramos también crepitación y nodulillos.
¿Cómo saber si hay rotura del tendón? Con un sencillo test que consiste en presionar suavemente el gemelo, en posición de tumbado boca abajo. Si el tendón está roto el pie no se mueve. Se confirma con radiografía de partes blandas, ecofrafía y gammagrafía.
Las medidas a tomar son: 1º) Descanso y reposo total (muletas) una semana. 2º) Hielo y elevación de la pierna durante una semana. 3º) Masaje, sobre todo en casos agudos (no crónicos). 4º) Ultrasonidos. Después de las primeras 48 horas, con ello pasamos a realizar ejercicios de estiramiento muy suaves y comenzamos los ejercicios de apoyo.
Si en el esguince lo que hay que evitar es la escayola, aquí lo que nunca se debe hacer es infiltrar, la zona es muy peligrosa.
Notamos dolor en la zona tibial baja o “caña” de la pierna, que aumenta con el esfuerzo y por la noche. La palpación aviva el dolor y evidencia unas “bolitas” en puntos muy localizados. Presenta una fina inflamación e incluso hematoma. Se da en épocas de sobrecarga de entrenamiento o competición.
Las medidas a tomar son: 1º) Entrenamiento reducido y en terreno blando. 2º) Gel anti-inflamatorio. 3º) Venda elástica en espiral de tobillo a rodilla. 4º) Hielo, sobre todo después de entrenar. Se puede alternar con calor, un ejemplo puede ser: 3 min. hielo + 2 min. calor (chorro o bolsa de agua caliente) + 3 min. hielo + 2 min. calor + 3 min. hielo + 2 min. calor + 5 min. hielo. 5º) Precozmente, estiramientos y fortalecimiento de los músculos anteriores y posteriores de la pierna. 6º) Si no se resuelve hay que probar con masaje, ultrasonidos.
Los signos y síntomas son: dolor vivo y localizado al correr, que mejora con reposo, aunque es cada vez menos eficaz y termina imposibilitando el movimiento de la pierna o pie; la inflamación y el crujido a la palpación.
Lo principal es la sospecha, tras épocas de sobrecargas o de excesivas competiciones, o tras periostitis cronificadas. Se debe recomendar la radiografía, y si ésta es negativa, hacer una gammagrafía.
Las medidas a tomar son: 1º) Suspender la actividad y, si el diagnóstico se confirma, descarga e inmovilización con yeso (esto si se da en tibia o peroné) . 2º) Cambiar el calzado (si procede). 3º) Revisión podológica y plantillas (si procede). 4º) Ejercicios de fortalecimiento de los pequeños músculos del pie.
Las tres últimas medidas son suficientes en caso de fracturarse en metatarsianos.
Lo que vemos y notamos es: inflamación plantar, dolor en el talón al levantarse de la cama, luego disminuye y reaparece con el entrenamiento. Desaparece mientras dura este último, y vuelve al pararse. Encontramos un punto doloroso muy concreto al palpar la zona, que corresponde a la inserción de la aponeurosis en el calcáneo. También es posible que exista un espolón, y ello se aprecia en radiografía.
Las medidas que tomaremos son: 1º) Revisar el calzado. 2º) Talonera o plantillas ortopédicas adecuadas (sobre todo si hay pie cavo). 3º) Reposo y hielo. 4º) Ultrasonidos. 5º) En último caso, infiltrar, pero evitando que sea con corticoides.
El dolor, situado inicialmente sobre pubis e irradiado hacia ingle, suele ser el primer síntoma. Aumenta con la tos, también al subir o bajar escaleras e incluso, avanzado el cuadro, al sentarse o levantarse. Presenta contracturada toda la zona muscular proximal, y un buen test para definitivamente estar seguros es el siguiente: tumbados boca arriba con las piernas flexionadas hacia el cuerpo aumenta el dolor con los movimientos de separación y rotación externa del muslo, y también aumenta con la aproximación contra resistencia.
La radiografía nos confirma el diagnóstico. También podemos recurrir en casos poco claros a la gammagrafía.
Tomamos las siguientes medidas: en las primeras dos semanas, REPOSO con el siguiente tratamiento: 1º) Relajantes musculares (lo prescribirá el médico). 2º) Electroterapia anti-inflamatoria. 3º) Masaje transversal, descargando músculos cercanos. 4º) En cuanto se pueda, estiramientos y fortalecimiento de aductores y abdominales. Con todo ello evitaremos la cirugía, pero si estas medidas fallan, antes de esta última probaremos infiltrando.
A continuación, os doy unas notas sobre medidas terapéuticas auxiliares utilizadas en los tratamientos antes descritos.
Las infiltraciones son buenas, pero no hay que abusar, y sólo recurriremos a ellas en última instancia. Siempre deben ser realizadas por manos expertas, presentan riesgo de infección,, nunca se deben hacer en tendón o proximidad y, como último inconveniente, tienen el enmascaramiento rápido del dolor que dificulta el diagnóstico. Debemos preferir las sustancias enzimáticas como el Thiomucase (condroitín sulfatasa, hialuridasa) y la orgoteína (superóxido dismutasa), pero ésta puede producir alergias y es más lento su efecto. También se utilizan anestésicos del tipo de la novocaína. Y, por último, corticoesteroides por su efecto precoz, pero atención a sus efectos adversos: hipertensión arterial, úlceras, osteonecrosis y osteoporosis.
Los ultrasonidos y el láser son excelentes medios para atacar la inflamación y regenerar el tejido de la zona.
Por último, los masajes son absolutamente necesarios y constituyen por sí mismos una gran ayuda tanto preventiva como curativa.
El enfriamiento es beneficioso en las lesiones deportivas porque mejora el dolor y el espasmo muscular que lo acompaña. También reduce la posible hemorragia, interna o externa, acortando el proceso de recuperación de la contusión, contractura o tirón muscular.
Sobre los ligamentos de las articulaciones ejerce un efecto cicatrizante evitando la extensión del proceso por el área lesionada.
La eficacia del frío en las lesiones deportivas disminuye a medida que pasan las horas desde que se inició el percance. Así, se establece como norma general que en las 72 primeras horas, esto en, los tres primeros días, el hielo resulta extraordinariamente útil. Pero más allá pierde eficacia.
¿ Qué hace el frío para curar?
En los tejidos blandos (músculo, tendón, ligamento) el frío minimiza la hemorragia y tumefacción que impiden el desarrollo normal de la “cicatriz terapéutica”.
El frío es el principal agente físico para lesiones de sobrecarga con importante dolor. Su efecto analgésico procede del “adormecimiento” de los receptores del dolor, especialmente excitados cuando la lesión es aguda.
La mejoría del espasmo muscular por aplicación de hielo se debe a la reducción del flujo sanguíneo capilar (el de los vasos menores) con la consiguiente disminución de la inflamación. También es observable una gran reducción de oxígeno en la zona donde se aplica el frío, lo que supone disminuir la propagación del proceso.
Todo ello se debe a la “vasoconstricción” o “cierre de los vasos” que corta de raíz la difusión y síntomas.
Pero es necesario tener en cuenta que tras el enfriamiento de la parte lesionada, el atleta no debe volver de inmediato a la actividad deportiva, ya que la gravedad y la extensión de la lesión pueden quedar enmascaradas por el efecto analgésico. Por ello conviene aplicar el frío en sus variadas formas (cubitos de hielo, bolsa de criogel, spray de fluorometano o cloruro de etilo) siempre después del entrenamiento o competición.
Por último, se admite hoy en día que las aplicaciones de frío más convenientes son de forma de masaje con hielo. Y la duración habitual deberá ser de no menos de 10 minutos y no más de 20.
Cuando la lesión ha traspasado la barrera de los tres días, el riesgo de hemorragia no existe. Entonces se suele empezar a utilizar calor para mejorar la cicatrización.
Se sabe que el calor tiene en su influencia positiva sobre el tejido conectivo (fibras de colágeno) la principal acción médica.
El calor produce alivio del dolor y hace más extensibles las fibras de colágeno, por lo que facilita la movilidad muscular y articular y, por ello, acorta el proceso de recuperación o rehabilitación deportiva.
El colágeno es viscoso y elástico. Cuando se fatigan los tejidos estas propiedades se ven dificultadas, hasta llegar niveles de “rigidez” que impiden realizar el gesto deportivo con naturalidad y economía. Cuanto más rígido es un cuerpo, más posibilidades de romperse tiene.
El calor aumenta la elasticidad y plasticidad, de forma que, tras su aplicación, las fibras de colágeno se hacen más extensibles y más capaces de trabajar. El calor también reduce la rigidez articular y mejora la contractilidad del músculo, disminuyendo el peligro de la lesión.
Desde el cuarto día de una lesión podemos utilizar: lámparas de calor (infrarrojos), almohadillas eléctricas, paños calientes, sauna (el calor seco de sus maderas se utiliza para aliviar dolores de espalda), los baños cálidos y las bolsas de agua.
También, como prevención en rigideces articulares, se utilizan antes del calentamiento de los entrenamientos y competiciones.
Y, ya en consulta médica, también lo aplicamos generado por corrientes alternas de alta frecuencia (onda corta) y con ondas mecánicas que producen calor por medio de la vibración (ultrasonidos).
Las microondas son excelentes en las lesiones musculares, mientras los ultrasonidos lo son en problemas tendinosos y ligamentosos.
Por último, el calor en las formas descritas es una buena opción para recuperar cicatrices y lesiones cronificadas, bien de forma aislada o alternando su uso con el frío para provocar sucesiva vasodilataciones y vasoconstricciones (baños de contraste).
El masaje deportivo abarca tres importantes aspectos, como son: a) el preventivo; b) el terapéutico; y ya fuera del deporte de competición: c) la prevención y cuidado del deportista social.
En primer lugar, el MASAJE PREVENTIVO, que es aquel encaminado a prevenir lesiones y colaborar en la puesta a punto del deportista, de cara a la competición.
En segundo lugar, lo que vamos a denominar MASAJE TERAPÉUTICO DEPORTIVO, que consistirá en tratar las lesiones para que el deportista puede reincorporarse lo más rápidamente posible a la competición.
Y, en tercer lugar, y no por ello menos importante, el MASAJE DEPORTIVO DIRIGIDO AL CUIDADO DEL DEPORTISTA POPULAR O SOCIAL, que aun manteniéndose al margen de la competición, va a necesitar de vez en cuando un masaje adecuado en las zonas más castigadas, por el partidillo del domingo con los amigos, por hacer más kilómetros con la bicicleta, por esa carrera popular que tenía ilusión por correr; en definitiva, por traspasar con frecuencia los límites físicos que le impone su propia preparación. No obstante, esta forma de entender el deporte, practicada con cierta regularidad, va a estar más cercana al concepto de deporte-salud, del cual se aleja cada vez el deportista de competición.
De estos tres grandes aspectos (prevención, terapia y deporte social) sigue siendo hoy en día el masaje estrictamente terapéutico, el más aceptado por los fisioterapeutas, y así se considera un buen fisioterapeuta deportivo a aquel que recupera rápidamente las lesiones.
Sin embargo, el aspecto puramente lesional no abarca más que un ínfimo porcertaje de la práctica deportiva.
Por tanto hay que valorar también, en su justa medida, aquellas prácticas manuales encaminadas a prevenir, o a complementar, los entrenamientos, máxime cuando el nivel competitivo alcanza cotas más altas, y la participación del deportista en las mejores condiciones posibles se convierte en fundamental.
Para considerar la cura de lesiones mediante masaje debemos dividir éstas en dos grandes grupos:
1) Aquellas LESIONES SIN COMPONENTE TRAUMÁTICO, donde es la sobresolicitación (el sobreesfuerzo muscular) lo que origina la limitación o molestias, como son las AGUJETAS, los CALAMBRES, y las CONTRACTURAS.
2) LESIONES POR TRAUMATISMOS, bien de origen externo, como es la CONTUSIÓN MUSCULAR, o bien intrínsecos al músculo, como sucede en el TIRÓN o DISTENSIÓN MUSCULAR, y en el DESGARRO o ROTURA FIBRILAR.
Al margen de todas estas lesiones musculares, el masaje terapéutico deportivo es válido también a nivel tendinoso y ligamentoso, esto es, articular.
Mientras las distensiones ligamentosas tienen un claro origen traumático, las tendinitis son originadas por sobreesfuerzo.
Echemos un vistazo a las lesiones musculares más habituales en el deportista:
- En primer lugar, las AGUJETAS: las causas de las temidas agujetas son: la actividad física en individuos poco o nada entrenados, los incrementos bruscos de intensidad en el ejercicio, y los esfuerzos inhabituales. Se tratarán con baños calientes o cualquier otra forma de calor húmedo, como pueden ser compresas tipo Hidrocollator.
Se acompañan con masaje suave a base de pases suaves, fricciones superficiales, amasamientos, vibraciones, estiramientos muy progresivosy acabamos con suaves movilizaciones articulares.
Si el masaje se realiza de forma suave y progresiva no está contraindicado en las agujetas (hay controversia en este tema).
- El CALAMBRE, que se trata en sus primeros momentos con estiramientos suaves y calor húmedo, para más tarde realizar un masaje calmante con pases suaves y fricciones y amasamientos lentos pero progresivamente profundos, añadiendo sacudidas y vaciados.
Puesto que su más frecuente origen es una alteración hidroelectrolítica se vigilará el estado iónico e hídrico del deportista.
- La CONTRACTURA, que no es más que la contracción mantenida de una porción muscular, un músculo o grupo de éstos, que evidencia desórdenes bioquímicos por fatiga o incluso puede ser síntoma de rotura fibrilar.
El tratamiento consiste en masaje general de descarga sobre todo el músculo, con amasamientos adaptados a la zona y extensión de ésta. Así, los amasamientos digitales y pulgares se aplicarán en zonas pequeñas, reservando los palmodigitales a zonas más amplias.
Ya en las lesiones de causa traumática, paso a exponeros el tratamiento que les damos:
- CONTUSIONES: Son aplastamientos de los tejidos por choque o compresión. Sus manifestaciones son dolor local y equimosis o hematoma.
En las primeras 48-72 horas no dar calor ni masaje. El tratamiento será reposo muscular, con frío sobre la contusión.
Al cabo de tres días, masaje con afloramientos y luego fricciones profundas, lentas y prolongadas “puenteando” longitudinalmente a los lados de la contusión, primero en dirección centrífuga y más tarde con acercamiento progresivo.
- La DISTENSIÓN MUSCULAR o TIRÓN: El músculo es sorprendido por un movimiento violento en extensión, sobre todo por insuficiente preparación física o fatiga, al límite del desgarro. Lo que hacemos es aplicar hielo los primeros días. Transcurridos varios días el músculo está menos tenso y hacemos un masaje suave. En el campo actuamos con maniobras enérgicas de elevación y estiramiento, y no damos nunca masaje en los dos o tres primeros días.
- La ROTURA FIBRILAR o DESGARRO es siempre una rotura muscular parcial de pocas fibras. Si hay una rotura mayor el masaje está contraindicado por poder producir su abuso osificaciones intramusculares. Los 2-3 primeros días aplicamos frío y compresión, y reposo el resto de días hasta el noveno o décimo. Una vez que la cicatrización es importante aplicamos masaje con dos fines: a) Elastificar: con fricciones superficiales y profundas y amasamientos suaves.
b) Estimular: amasamientos profundos y lentos y vaciados venosos.
Con estas maniobras no necesitamos nunca recurrir al masaje transverso profundo, por tanto no lo utilizamos en músculo, y lo reservamos sobre todo para tratamientos tendinosos y ligamentosos, que son los que paso a citaros:
El tendón es una estructura sin riego suficiente como para tener capacidad de inflamarse, por tanto el término TENDINITIS debería matizarse, y sería más correcto denominarlo así:
Las tendinitis se caracterizan por dolor local (que aumenta con el esfuerzo), tumefacción caliente, a veces crepitación y movimientos contrarresistencia dolorosos. Realizamos primero un masaje de descarga de la zona muscular correspondiente y a continuación ese masaje transverso profundo que os comentaba, más conocido por Cyriax, para romper adherencias y fomentar la revascularización.
Cuando el tendón se inserta directamente al hueso, careciendo de vaina, a esta unión se llama entesis. En rigor a estas tendinitis deberíamos denominar entesitis y son también subsidiarias del tratamiento con Cyriax.
Los ejemplos más conocidos de entesitis son: a) supraespinoso, b) síndrome de abductores y c) extensores del antebrazo, es decir, epicondilitis.
Para finalizar con las lesiones traumáticas debemos citar las DISTENSIONES LIGAMENTOSAS, normalmente en el seno de un esguince o distorsión articular.
Tras el masaje de modelaje articular-fricciones y amasamientos rápidos:
Tras la fricción se realizan movimientos activos articulares, con mucha precaución y sin aumentar exageradamente el movimiento de la articulación.
Nuestra actuación será sobre la zona callosa intentando romper adherencias para facilitar el movimiento articular.
Es muy habitual sentir cierta pesadez o sobrecarga en gemelos o cuádriceps cuando terminamos una prueba atlética. Y la necesidad inmediata es masajearnos estos músculos para sentir alivio. Bien con fricciones o amasamientos e incluso con percusiones o sacudidas, moviendo el músculo para que no se vuelva rígido tras haber sido solicitado en exceso, el automasaje es la primera reacción que se tiene cuando la fatiga muscular ha llegado a un límite preocupante.
Estas maniobras eclécticas realizadas al azar serán mucho más efectivas si se organizan y sistemizan para lograr unos efectos relajantes, descontracturantes y analgésicos cercanos a los que consigue el fisioterapeuta experimentado.
Muy interesante resultaría esta modalidad de masaje si el atleta se ha tomado la precaución de estudiar un poco la anatomía de los músculos y conoce, al menos, el origen y la inserción de éstos para poder seguirlos correctamente en todo su trayecto. Al igual que sucede con los estiramientos, si el masaje se realiza sobre la base de unos buenos conocimientos anatómicos su eficacia se multiplica.
Una gran ventaja del automasaje es que favorece la circulación y mejor recuperación del músculo, por lo que sucesivos entrenamientos, en días posteriores, se realizarán mejor y con garantías de no lesionarte o producir sobrecargas.
Otra ventaja importante del automasaje estriba en que contribuye a conocer mejor el propio cuerpo y la propia lesión o tendencia a lesiones, pues no hay que olvidar que el atleta de cierta experiencia aprende a “escuchar a su cuerpo” y nadie mejor que él conoce el lugar e intensidad de unas molestias musculares o articulares.
Normalmente se utiliza el propio masaje cuando hemos terminado de correr y el tiempo que durará no excederá los 15 minutos. También puede usarse como calentamiento antes de competir. Las maniobras y el ritmo de éstas varían en un caso u otro.
Si queremos recuperar el músculo tras la carrera debemos utilizar suaves fricciones que inician el automasaje restaurativo. Se hacen de forma lenta y hacia el corazón, es decir, que en el caso de pierna y gemelos empezaremos desde el talón del pie e iremos friccionando lenta y suavemente la parte anterior de la pierna (tibial anterior y tendones tibiales y de extensores del pie y sus dedos) para luego realizar esas mismas maniobras de abajo a arriba en la parte posterior (sóleo y peroneos). Después de estas frotaciones suaves que haremos los cinco primeros minutos, iniciamos unas maniobras llamadas de amasamiento donde “estrujamos” o “vaciamos” al músculo, que responderá relajándose si lo hacemos con cuidado y sin sentir dolor. Para ello debemos apretar suavemente con el pulgar y los dedos restantes, formando entre ellos un pliegue que deslizamos a modo de pellizco. Estas maniobras son algo más difíciles de realizar, por lo que conviene, al principio, hacerlas de modo suave para ir progresivamente apretando más. Cuando hemos realizado estos “amasamientos” conviene hacer de nuevo unas fricciones con la palma de la mano de abajo a arriba, a esto se le llama “vaciados centrípetos” pues se hacen hacia el corazón, esto es, de abajo a arriba en la pierna.
La idea es terminar en unos quince minutos la sesión de masaje de descarga y realizar inmediatamente los estiramientos oportunos, que se referirán a la zona masajeada.
Automasaje pre-competición
El automasaje aplicado durante el período de pre-calentamiento, antes de entrenar o competir, es preparativo y su propósito es la movilización de los recursos energéticos de los músculos para el trabajo inminente que han de realizar, de ahí que su aplicación se ciña casi exclusivamente a los músculos que más se van a solicitar.
La fricción o frotación inicial aquí es rápida y enérgica con trazos cortos al inicio, para acabar trazando largo y sin perder el ritmo vivo. La duración de estas fricciones será de menos de 5 minutos. Rápidamente pasamos a los amasamientos más superficiales pero veloces, para acabar con “sacudidas” de los grupos musculares implicados. Así, por ejemplo, en gemelos podemos realizar golpeteos, tecleteos y todo tipo de “percusiones” sobre la masa muscular, de forma rítmica y enérgica.
El masaje pre-competición durará en total 10 minutos y precede al calentamiento deportivo específico, nunca lo sustituirá.
Conviene utilizar un medio deslizante que caliente la piel y tenga alguna propiedad anti-inflamatoria o relajante. Existen en el mercado algunas marcas que comercializan fórmulas químicas o naturales para masajearse antes y después de la actividad física. Cualquier vehículo que deslice lo justo es bueno, siempre que no sea irritante para la piel. Se debe sentir, tras su aplicación, calor y enrojecimiento de la piel, pero no picor ni granitos o erupciones en los días posteriores. Estas erupciones pueden producirse también por haber friccionado demasiado profunda y rápidamente. Hay que tener en cuidado con el ritmo y la profundidad de las maniobras de masaje.
Para que la sesión no se haga fatigosa no deberá exceder los 20 minutos en total.
Se deberán trabajar los músculos doloridos con lentitud, sin prisas, sin provocar más dolor e intentando estar lo más relajado posible.
Incidiremos en el calentamiento de zonas que antiguamente tuvimos lesionadas.
Por último, no olvidar que la piel deberá estar limpia, con poco o nada de sudor, ni descamación.
Por ser el pie la base de nuestra biomecánica al correr y también porque a través de la planta del pie obtenemos resultados muy probados a nivel reflejo en cualquier parte del organismo, merece un mención especial esta zona cuando va a ser automasajeada.
Se realizará sentado en el suelo con la pierna flexionada por la rodilla para alcanzar rápidamente el pie con amba manos. La frotación, desde los dedos, se hace simultáneamente con ambas manos. El pie se agarra con la palma de la mano y los pulgares en la parte de arriba del pie. Los movimientos de fricción se realizan desde la punta de los dedos hacia el talón o la cara anterior del tobillo, llegando a envolver el tendón de Aquiles. Además de friccionar podemos “amasar” con la base de nuestras palmas por los lados de los pulgares, cogiendo el borde interno y externo de nuestro pie y apretando suavemente al principio, para ir aumentando las presiones e incluso realizando movimientos alternantes de estrujado. También podemos hacer un “rodillo” con nuestra mano en puño y deslizarlo sobre toda la planta del pie. Por último conviene estirar los dedos hacia la pierna o hacia abajo para estirar bien la fascia plantar y las inserciones tendinosas dorsales del pie y pierna.
Podemos acabar la sesión de automasaje podal con aplicaciones de presión puntual en determinadas zonas que, de forma refleja, tienen presentación o repercusión en el resto del cuerpo, así, en la cara interna del pie está representada la columna vertebral, por tanto, presiones profundas durante cinco o diez segundos a lo largo del canto interno del pie relajan la espalda y esto es interesante después del ejercicio. También podemos obtener reacciones reflejas de estimulación o excitación a realizar antes de la actividad física, como son las presiones sobre un punto intermedio entre el maleolo interno o hueso del tobillo por dentro (maleolo tibial) y el canto interno del pie, donde se dice están representadas las caderas, o en el mismo nivel pero la parte externa del tobillo (entre el maleolo del peroné y el canto externo del pie), donde se dice están representadas las glándulas suprarrenales (adrenalina) y sexuales (ovarios, testículos) que ayudan a realizar más vivamente el ejercicio en sus inicios. Es una estimulación fisiológica ¡por supuesto no considerada como dóping!
Las presiones sobre los puntos reflejos del pie se hacen con movimientos profundos y circulares durante unos pocos segundos.
Automasaje de la rodilla y muslo
La pierna a masajear se coloca extendida sobre una cama o camilla y queda colgando afuera la otra pierna. Realizamos una frotación recorriendo los rebordes de la rótula y presionando en tendones cuadricipital y rotuliano. Haremos luego fricciones profundas con la punta de los dedos sobre los puntos dolorosos o que otras veces nos hayan molestado y, finalmente, se realiza una frotación y fricción de abajo a arriba, de rótula a cadera, sobre el músculo cuádriceps, abarcando también la parte interna para no olvidar a los músculos adductores, que ocupan el interior del muslo. Con la palma de la mano abierta recorremos toda la extensión del muslo anterior y, flexionando la rodilla, repetiremos el mismo procedimiento en muslo posterior, para los isquiotibiales. Siempre con maniobras de abajo a arriba, terminando con movimientos de las masas musculares del cuádriceps y de los isquiotibiales (mejor sentado y con rodilla flexionadas) haciendo golpeteos para que la tensión muscular tras el ejercicio ceda.
No se puede comprender o definir la flexibilidad sin relacionarla con otra cualidades físicas como la elasticidad muscular o la movilidad articular. Mientras la flexibilidad es la disposición de los cuerpos para doblarse fácilmente sin romper, la elasticidad es la propiedad de los cuerpos de recobrar su forma y extensión habituales cuando deja de obrar sobre ellos la fuerza que los modifica.
La elasticidad se relaciona con el músculo, pues está constituido por tejido de distinta calidad elástica, y la flexibilidad se relaciona con la capacidad de movimiento de una articulación. No obstante, a ambas se las puede considerar sinérgicas, pues van a trabajar acopladas una sobre otra. Quizá sea éste el principal motivo de confusión que se suscita a la hora de definir hasta dónde llega una u otra condición biomecánica en la recuperación funcional.
El músculo, al estirarse, se elonga hasta llegar a cierto punto a partir del cual la “tensión intramuscular” se modera o amortigua. Hasta ahí se considera estiramiento terapéutico o “stretching”. Si pasamos ese punto, el cuerpo se “defiende” desencadenando el reflejo miotático protector, que se manifiesta por contractura refleja. En las técnicas de “stretching” debemos evitar siempre esta última circunstancia.
El “stretching” se efectúa llevando al músculo
que queremos estirar en dirección opuesta al movimiento realizado por su acción
fisiológica, esto es, apartando sus inserciones. Este movimiento terapéutico
se realiza lenta y suavemente, pues si es rápido, hemos dicho que causa contractura
refleja.
Cuando llegamos a un punto en que la propia tensión muscular deja de ser fácil y habría que forzar para seguir, mantenemos la posición, quietos el paciente y el terapeuta, unos 20 o 30 segundos. La maniobra puede repetirse dos o tres veces.
La evolución de las técnicas de “stretching” en los últimos años ha sido muy rápida, y, en la actualidad, los estiramientos generales que propuso Anderson en los años 70 resultan insuficientes.
El tipo de estiramiento terapéutico que más usamos en la clínica diaria es analítico, concentrado y progresivo.
Analítico y concentrado porque buscará aislar un solo músculo, para ejercer el estiramiento sobre él y no sobre los grupos musculares vecinos. Y progresivo, porque lo realizaremos en varias tandas intentando no perder el recorrido que vamos consiguiendo en cada una de ellas.
El estiramiento más seguido actualmente por corredores de todo el mundo es aquél que se hace sin “rebotes”, ganando recorrido articular hasta que sentimos un “tope” o tensión muscular agradable (se debe notar tensión, pero sin que duela). En esta posición mantenemos los 20 segundos que aconsejaba Anderson.
Los estiramientos son para el deportista una parte esencial del entrenamiento. Si para los atletas de élite no todo es correr a distintos ritmos (también hacen técnica de carrera, ejercicios pliométricos, gimnasio en general y específico, estiramientos...) no veo por qué no plantearnos los mismos cuidados en el caso del corredor social o popular. Cada uno tiene su nivel, pero el cuerpo humano posee los mismos músculos, ligamentos, huesos y...límites. No pensemos que los corredores que “están arriba” son demasiado especiales, pues son tan extraordinarios, entre otras cosas, porque cuidan todos estos aspectos a diario.
1.-¿Cuál es la utilidad de los ejercicios de
estiramiento en corredores de fondo?
La fatiga muscular impide la plasticidad adecuada del músculo, y su funcionamiento diario se resiente. Si corremos durante varios días y no estiramos después, la rigidez articular y la congestión muscular pueden precipitar una lesión. Antes de llegar a esta situación, el cuerpo “avisa” con calambres, pequeños “pinchazos” y pesadez o sensación de “agarrotamiento” en los músculos más castigados. Debemos atender a esa llamada de nuestro propio cuerpo o de lo contrario “romperá”.
2.- ¿Cómo realizar un estiramiento analítico?
Aunque estiremos todos los días, según una rutina, abarcando grandes zonas musculares (isquiotibiales, cuádriceps, triceps sural...) debemos tener en cuenta que éstas se componen de cuatro a cinco músculos. Para estirar uno a uno los citados músculos deberíamos conocer su localización exacta, su acción y funcionamiento. Al igual que el ciclista, por ejemplo, domina los aspectos técnicos de su bicicleta, el corredor debe aprender la anatomía y fisiología de los músculos básicos que intervienen al correr a pie. Sólo de esta manera podrá realizar adecuadamente un estiramiento.
Cuando queremos estirar el músculo cuádriceps, llevamos el talón del pie a la nalga, pero si el pie está más interno estiramos el vasto externo (la porción más externa del cuádriceps), y si el pie está girado hacia fuera estiramos el vasto interno. Si en la citada posición de estiramiento retrasamos aún más el pie sobre la nalga, forzando mayor flexión de rodilla, empezamos a hacer intervenir la articulación de la cadera y dejamos de estirar el cuádriceps, pues comienza el estiramiento del psoas.
Este ejemplo nos sirve para entender que, si a la hora de estirar, no somos selectivos, esto es “analíticos”, nunca vamos a saber qué estamos estirando y para qué y con qué fin lo hacemos.
3.- ¿Es bueno realizar una contracción muscular de fatiga previa al estiramiento?
Al inducir una fatiga muscular controlada (contracción del músculo que pensamos estirar durante 5-6 segundos) eliminamos la “barrera articular” que no nos deja flexionar bien. Llevamos, inmediatamente, al músculo correspondiente a una situación de estiramiento, y observamos que podemos ganar mucho más recorrido que si hubiésemos intentado estirar en “frío”.
Como se trata de una suave contracción durante unos pocos segundos, el músculo, por contracturado o cargado que esté, responde positivamente.
La ganancia en la “elongación muscular” es, porcentualmente, muy importante. Y el estiramiento resulta facilitado.
4.- ¿Cómo “concentrarnos” en el estiramiento?
Conociendo la situación anatómica del músculo que ponemos en juego, lo único que tendremos que hacer es prestar mucha atención para, al comenzar el estiramiento, sentir ese músculo.
Una vez captada la sensación de elongación conviene centrarse en lo que se está haciendo durante los segundos que dura la maniobra. No entiendo cómo pueden “estirar” esos corredores que “plantan la pierna” en un obstáculo u otro lugar y se ponen a charlar con el compañero.
5.- ¿Cuánto tiempo debemos mantener el estiramiento de un músculo?
Se admite que 30 segundos como máximo y 10 segundos como mínimo. Si hacemos el método de contracción isomérica previa, el total de la maniobra durará un minuto. Al principio, hasta que tengamos la pericia suficiente para sentir cada músculo, nos llevará algo más de tiempo.
6.- ¿Estirar de pie o sentado?
Si padecemos algún tipo de “dismetría” o problema pélvico, o tenemos más fatigada una pierna que la otra, el hecho de estirar de pie y quedarse “a pata coja” no beneficia mucho, pues supone acrecentar la “báscula pélvica”. Entonces es mucho más correcto estirar sentado o tumbado. En el ejemplo que poníamos sobre el cuádriceps, el estiramiento se realiza tumbado sobre un lado y nos cogemos el tobillo con la mano de ese mismo lado, flexionando la rodilla y aproximando el pie al glúteo.
7.- Contraindicaciones de los estiramientos.
Estirar inmediatamente después de una prueba exigente, como el maratón, requiere mucha concentración y suavidad. Si la fatiga no nos permite esa concentración, debemos hacer un suave trote y luego estirar sin forzar apenas.
Otras situaciones que contraindican, relativamente, el estiramiento, son las hiperlaxitudes (ausencia de tensión muscular adecuada), las inflamaciones y las roturas fibrilares recientes, en músculos y articulaciones cercanas.
Resulta bastante atractiva la idea de “romper”, de vez en cuando, con la rutina diaria y desconectar de lo cotidiano con una cura de reposo. Pero si pensamos en un balneario como el lugar ideal para llevar a cabo esta gratificante utopía, la cosa se torna todavía más placentera.
Desde hace años, los deportistas de élite europeos ocupan estas instalaciones de ocio y terapia, especialmente en los meses de invierno; con unos antecedentes históricos que se remontan a la civilización romana.
España contiene numerosas caldas, baños o balnearios situados muy lejos del mundanal ruido y muy cerca de los centros de entrenamiento, ya sean en altura o no. Ello ha propiciado que el atleta que allí llega se beneficie tanto del reposo como de los múltiples métodos recuperadores que albergan, contando siempre con atinados consejos de sus servicios médicos. Vamos a repasar las bondades que el corredor de fondo puede encontrar en estos atractivos, y cada vez más visitados, centros.
Lo primero que vamos a encontrar en un balneario son aguas con unas características especiales. Así, por ejemplo, encontraremos aguas ricas en carbonatos que mejorarán la función de nuestros riñones, o aguas hipermineralizadas estimulantes y revulsivas de cara a efectuar entrenamientos fuertes.
Conviene matizar que la toma de agua con frecuencia y en buena cantidad es crucial para cualquier persona y más para el corredor. El mundo de las prisas y las comidas rápidas hace que bebamos poc agua. Estos centros de reposo suponen un lugar ideal para iniciar el saludable hábito de beber un par de litros al día.
De la simple observación de un hecho cotidiano podemos hacernos una idea de lo que el baño caliente y relajante de las termas representa para un organismo cansado o estresado: Echad dos o tres puñados de sal marina al agua de la bañera y, sin prisas, daos un baño casero de media hora o una hora.
Lo que experimentamos en las caldas es una regeneración neurovegetativa que te abre las ganas de comer y de, nuevamente, entrenar al día siguiente. Si a esta placentera sensación unimos la propiedades curativas específicas de cada tipo de agua, no dudaremos en pensar que estamos “recargando baterías” para futuros compromisos deportivos.
Un artilugio tan simple como la manguera a presión (1,5 – 2 atmósferas), aplicada sabiamente sobre espalda y extremidades ayuda a combatir las temidas contracturas musculares de ambos lados de la columna y estimula las funciones fisiológicas de termorregulación, como si de un masaje relajante se tratara. El chorro es disparado desde unos cinco metros por especialistas fisioterápicos.
Otro tipo de baño por chorros se da en bañeras con distintas salidas a presión (jacuzzi,etc), cada vez más populares en hoteles y casas.
El “peloide” o barro es un producto terapéutico que surge de unir un residuo sólido (mineral o vegetal) con el agua propia del balneario, del mar o de los lagos de agua salada.
Aplicado por la superficie corporal, pincelado o como cataplasma, proporciona al cuerpo un calor local extraordinario, bien tolerado y que puede recuperar en tiempo récord cualquier hinchazón o distorsión articular. También es muy utilizado para disolver contracturas musculares rebeldes.
Al igual que ocurre con las aguas, los barros tienen diversas propiedades curativas e higiénicas para el deportista. Así, hay barros estimulantes, sedativos, resolutivos o reconstituyentes; según posean mayor cantidad de cloruros, calcio, hierro o yodo marino. Su acción terapéutica es indudable, produciendo una gran vasodilatación con importante componente anti-hinchazón y gran relax muscular.
Muy indicados en cualquier afección del aparato locomotor, especialmente en rodillas, columna y caderas, tienen la ventaja de permitir aguantar gran cantidad de calor local sin afectar al resto del cuerpo.
La aplicación que se hace de ellos en estos centros de reposo es absolutamente limpia y, por fortuna, alejada de lo que vemos en alguna playa cercana.
Utilizan el vapor de agua para mejorar la respiración y favorecer la sudoración eliminando las toxinas de alimentos, estrés y esfuerzo deportivo. La relajación y el sudor son una constante, por ello conviene conocer antes tu tensión arterial.
Es el baño más popular en países como Turquía y de ahí le viene el nombre de “baño turco”.
El masaje se aplica después del baño, en la misma instalación. El músculo queda sumamente relajado y el organismo también.
Al referirnos al baño de sauna debemos tener en cuenta que su objetivo es el esfuerzo cardiocirculatorio, sin embargo aquí me centraré en su capacidad para eliminar el cansancio y conseguir la regeneración después de los esfuerzos deportivos.
Rodeada de una “mitología deportiva” curiosa, se ha llegado a decir que la sauna es mala para el atleta porque baja el tono muscular de forma alarmante. Nada más lejos de la realidad, pues la sauna no actúa sobre la irrigación sanguínea muscular sino sobre la cutánea. Esta es su finalidad, la transpiración (dejando al músculo en paz). Y lo consigue con temperaturas muy altas (90grados) y valores de humedad relativa muy bajos (20 %).
En las fases de regeneración o en los días de reposo posteriores a esfuerzos muy duros como el maratón, la sauna consigue mejorar la flexibilidad por reducción de la tensión del hipertono muscular (propia del sobreesfuerzo), sin incidir en su tono habitual de reposo.
La eliminación de toxinas es común con los baños de vapor.
El contraste frío-calor que conlleva una sauna correctamente realizada es un estupendo revulsivo para el organismo fatigado, aunque en los países nórdicos se utiliza cotidianamente y de forma preventiva.
Un corredor que no alterne las competiciones y entrenamientos con épocas regenerativas y de descanso estará acortando su vida deportiva. Para mejorar en los logros físicos hay que combinar adecuadamente el entreno y el reposo.
La tranquilidad que transmite cualquiera de estos lugares mencionados es algo difícil de entender si no has estado allí.
