Independientemente de que nos tomemos el ciclismo como una simple afición de fin de semana o de forma casi profesional, está claro que una buena forma física nos ayudará a disfrutar mas de este deporte y aunque en la mente de todos está el gran esfuerzo y sacrificio que han de hacer los ciclistas para mantenerse en forma, lo cierto es que un entrenamiento sencillo y que está al alcance de todos nos puede permitir afrontar una salida de largo kilometraje y duro recorrido con garantías.

Lo primero que hay que tener en cuenta es que debemos plantearnos los objetivos a medio-largo plazo. Las prisas no nos van a ayudar en absoluto y querer hacer una larga salida o hacer una etapa montañosa después de estar parado todo el invierno puede incluso provocar una lesión.

A continuación tienes una serie de consejos sobre entrenamiento y nutrición, aunque debes tener en cuenta que son unas recomendaciones muy básicas y que están encaminadas únicamente a ayudarte a mejorar en el cicloturismo. En ningún caso están indicados para entrenamientos serios ó competición.

Entrenamiento para el aporte de oxígeno. La primera fase de nuestro entrenamiento debe ir dirigida a mejorar la resistencia física, lo cual conseguiremos realizando largos entrenamientos. Este entrenamiento está encaminado a mejorar el aporte de oxígeno a los músculos. El entrenamiento debe realizarse a un ritmo alto y durante las primeras semanas de entrenamiento conviene utilizar desarrollos que podamos mover con facilidad.

Este tipo de entrenamiento se realiza pedaleando a 90-100 pedaladas por minuto y al 70-80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Una forma casera de calcular la frecuencia cardiaca máxima es restar nuestra edad en años al número 220. Así una persona de 26 años tendría una frecuencia cardiaca máxima de 194 pulsaciones por minuto. Un ejemplo de este tipo de entrenamiento sería una salida de 85 Kms. a 25 Kms/h de velocidad media, con lo cual estaríamos mas de 3 horas sobre la bici. Por supuesto todo depende de el nivel que tengamos y una persona mas preparada puede hacer mas kilómetros y mas rápido. Alternando las salidas llanas con otras mas montañosas al menos 3-4 veces a la semana mejoraremos el fondo.

Entrenamiento de la velocidad. Este tipo de entrenamiento está dirigido a mejorar el rendimiento de las fibras rápidas. Este tipo de fibras se agotan antes que las fibras lentas por lo que el entrenamiento específico para ellas es mas corto pero mas intenso.

La duración de los ejercicios debe ser de 1 minuto aproximadamente y la intensidad del entrenamiento debe estar en torno al 90% de la frecuencia cardiaca máxima. Como es difícil aguantar este ritmo, los ejercicios deben realizarse repetidamente con un descanso entre ellos de medio minuto. Con 10 repeticiones 2 días a la semana es suficiente para mejorar la velocidad. Un ejemplo de este tipo de entrenamiento sería, por ejemplo, aprovechar los últimos metros de una subida para realizar un sprint.

Entrenamiento de la fuerza. Como su propio nombre indica, este tipo de entrenamiento está encaminado a mejorar el rendimiento cuando tenemos que aplicar una fuerza máxima.

Para ello lo mejor es utilizar las pesas realizando 4 series de 5 repeticiones levantando un peso equivalente a 2/3 del peso máximo que podamos levantar. Estos ejercicios se realizaran tres veces a la semana con cada grupo de músculos (brazos, abdominales, piernas...).

Entrenamiento con rodillo. Resistencia: 35 minutos. - 10 min. de calentamiento pedaleando a un ritmo suave con desarrollos fáciles de mover.

- 5 x (2 min. a ritmo fuerte y 1 min. a ritmo suave con un desarrollo mas grande)

- 10 min. de relajación pedaleando a un ritmo suave.

Potencia: 38 minutos.

-10 min. de calentamiento pedaleando a un ritmo suave con desarrollos fáciles de mover.

-6 x (2 min. con un desarrollo de 52x17 por ejemplo y 1 min. con un desarrollo de 42x17)

-10 min. de relajación pedaleando a un ritmo suave.

Técnica: 40 minutos.

-10 min. de calentamiento pedaleando a un ritmo suave con desarrollos fáciles de mover.

-3 min. con un desarrollo de 42x17 a 100 pedaladas por minuto + 2 min. a ritmo suave.

-3 min. con un desarrollo de 52x17 a 80 pedaladas por minuto + 2 min. a ritmo suave.

-3 min. con un desarrollo de 42x17 a 100 pedaladas por minuto + 2 min. a ritmo suave.

-3 min. con un desarrollo de 52x17 a 80 pedaladas por minuto + 2 min. a ritmo suave.

-10 min. de relajación pedaleando a un ritmo suave.

El descanso. El descanso es una parte mas del entrenamiento y sin el no se pueden conseguir buenos resultados. Los ciclistas profesionales saben que sin el descanso necesario se puede caer en el sobreentrenamiento que se caracteriza por un cansancio general y deportivamente por un descenso del rendimiento.

Para evitar el sobreentrenamiento hay que parar cuando veamos que estamos excesivamente cansados y no hay que preocuparse por perder varios días de entrenamiento. Después de ese descanso nuestro rendimiento puede ser mejor que si hubiésemos salido con la bici.

También es muy importante las horas de sueño. Durante ese periodo es cuando realmente nuestro cuerpo se está recuperando. Tanto los días de duras salidas como el día antes es básico descansar y dormir las horas suficientes (al menos 8h.).

Algo que nos puede ayudar a descansar nuestros músculos es el auto masaje.

El auto masaje. Debe realizarse despacio y de forma rítmica en una posición lo más confortable posible y siempre en dirección al corazón, es decir, desde los pies hasta los muslos o desde las manos hasta los hombros.

Utilizaremos aceite corporal o de oliva que aplicaremos primero en las manos para calentarlo.

Comenzaremos por poner las piernas en alto durante 5 ó 10 minutos (en una silla, por ejemplo) mientras permanecemos tumbados en el suelo para ayudar a que las piernas se vacíen de sangre.

Sentados en el suelo apoyamos el pié sobre el muslo de la otra pierna. Colocamos una mano en el empeine y otra en la planta del pié y friccionamos a lo largo del pié, desde la punta de los dedos hasta el tobillo.

En las piernas friccionamos desde el tobillo hasta el muslo, con una mano a cada lado de la pierna. En las zonas como los gemelos o los muslos debemos aplicar mas fuerza para profundizar en el músculo.

El el cuello y los hombros podemos aplicar un masaje relajante con las yemas de los dedos haciendo movimientos circulares en las vértebras y la nuca.

La nutrición. El esfuerzo al que se ve sometido el organismo durante el entrenamiento se puede recuperar mediante una hidratación y alimentación adecuada.

La hidratación. Durante el ejercicio, el 80% de la energía que se produce en nuestro cuerpo es calor y la forma que tiene el organismo de enfriarse es mediante el sudor. Durante una larga salida en un día caluroso se pueden llegar a perder mas de 3 litros y es básico ir reponiendo constantemente ese líquido que se pierde.

Además, esa perdida de líquido hace que la sangre sea mas espesa con lo que el corazón trabaja mas forzado y por lo tanto baja el rendimiento. Incluso en casos mas graves de deshidratación las consecuencias pueden ser mas graves.

Para evitar estas consecuencias solo hay que seguir dos consejos. Por un lado hay que beber antes de sentir sed, ya que la sed es síntoma de que ya hemos perdido demasiado líquido. Beber pequeños sorbos frecuentemente es la solución. Por otro lado hay que reponer el líquido perdido y para ello hay que beber también, antes y después de una salida en bicicleta.

La alimentación. La alimentación de una persona que anda frecuentemente en bici no debe ser demasiado diferente a la de cualquier otra persona que lleve una vida activa y equilibrada.

La alimentación correcta podría resumirse en lo que se llama la "pirámide alimenticia" que indica que cantidades de los diferentes grupos alimenticios (de menos a mas) deben consumirse a lo largo de un día:

Test:

Test de Ruffier para la aptitud física:

Este test indica de una forma sencilla cual puede ser el nivel aproximado de nuestro corazón según el resultado de esta fórmula:

I = (P0 + P1 + P2 - 200) / 10

P0 = Pulsaciones por minuto en reposo.

P1 = Pulsaciones por minuto después del ejercicio.

P2 = Pulsaciones por minuto después de un minuto de recuperación.

El ejercicio que hay que realizar es el siguiente: situándonos de pie, haremos 30 flexiones de piernas con el tronco recto en 45 seg.

Después de realizar este ejercicio y anotar las pulsaciones, calcularemos mediante la fórmula el valor de I.

Si I = 0 tendremos un corazón atlético.

Si I = entre 0,1 y 5 tendremos un corazón mediano-fuerte.

Si I = entre 5,1 y 10 tendremos un corazón mediano-débil.

Si I = entre 10,1 y 15 tendremos un corazón insuficiente-mediano.

Si I = entre 15,1 y 20 tendremos un corazón insuficiente-débil.

Test de Lorenz para conocer el peso ideal:

Esta fórmula indica cual es el peso ideal para una persona según su estatura:

(Fórmula para hombres) Kg = 0,75 x altura (en cms) - 62,5

(Fórmula para mujeres) Kg = 0,675 x altura (en cms) - 56,25

Según esta fórmula, una persona está en su peso ideal cuando no supera en más de un 10% su peso ideal teórico.