Toda la propaganda y los comerciales antigrasas podrían hacerte pensar que la grasa es mala para la salud. Pero la verdad es otra.

Este servidor esta de acuerdo en que la grasa en exceso es mala y que te puede conducir a una serie de problemas como el sobrepeso y algunas enfermedades. Sin embargo este articulo explica a todas esas personas que sufren de "fobia" a la grasa que un poco de grasa es buena.

Sin duda el organismo necesita tener algo de grasa, tanto de los alimentos como de sus propias reservas. La grasa que se ingiere es una fuente de energía rápida y es necesario incluirla en la alimentación para absorber y usar las vitaminas A, D, E y K.

De la misma manera, se necesitan las grasas para producir las membranas celulares y muchas hormonas, enzimas y neurotransmisores importantes, así como otros mensajeros químicos del organismo.

Y también se necesita algo de grasa almacenada en el cuerpo para mantenerlo caliente y darle envoltura a los órganos.

La grasa buena contra la grasa mala

Es necesario algo de grasa para conservar la salud, pero hay diferentes tipos de grasas. ¿Cuáles son las mejores?

Primero que nada debes saber estos conceptos básicos:

Es una sustancia orgánica hecha de moléculas de hidrogeno, carbono y un poco de oxigeno. La grasa no se disuelve en agua.

Casi toda la grasa en nuestros alimentos proviene de los triglicéridos. Estas grasas se forman del glicerol (átomos de carbono unidos) y de tres ácidos grasos. El organismo almacena la grasa en forma de triglicéridos.

Una molécula de ácido graso se forma de una cadena de átomos de carbono unidos a átomos de hidrogeno. Al final de la cadena hay un átomo de carbono unido a dos átomos de oxigeno; esto hace que la grasa sea un ácido. Hay diferentes tipos de ácidos grasos (de los que hablaremos mas adelante)

Si cada átomo de carbono en el ácido graso se une con un átomo de hidrogeno, la grasa se satura, no puede sostener mas hidrogeno. Las grasas saturadas son grasas nocivas, ya que elevan el colesterol. Normalmente, son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla y la manteca, y provienen de alimentos de origen animal, carne, pollo y leche entera de vaca. Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma y el aceite de coco, también son saturados.

En las grasas monoinsaturadas falta un átomo de hidrogeno. Un átomo de carbono ocupa su lugar. Las grasa monoinsaturadas son buenas, ya que pueden ayudar a bajar el colesterol. Ejemplos de grasas monoinsaturadas son el aceite de oliva y el aceite de canola.

A estas moléculas de grasa les faltan varios átomos de hidrogeno, de modo que tienen varios átomos de carbono extra en su lugar. Las grasas poliinsaturadas son también buenas para ti, ya que pueden ayudarte a prevenir las enfermedades del corazón. Buenos ejemplos de estas son el aceite de maíz, el aceite de semilla de cártamo, el aceite de semilla de girasol y el aceite de pescado.

Si se añade mas hidrogeno a la grasa no saturada, como el aceite de maíz, este cambia de liquido a sólido suave, como la margarina, por ejemplo. El proceso se llama hidrogenación. Los ácidos transgrasos no son buenos para ti. Se comportan como grasas saturadas en el organismo y pueden elevar el colesterol.

Como resumen de lo anterior: las grasas mono y poli, son buenas. Las saturadas y transgrasas, son malas.

Volvamos a los ácidos grasos. En el organismo se tienen veinte ácidos grasos diferentes, pero todos se forman a partir de dos: ácido linoléico y ácido linolénico.

Estos dos ácidos grasos son esenciales y se deben obtener de los alimentos, porque el organismo no los puede producir.

Sin duda has oído hablar de los omega 6 y omega 3. Los términos omega 6 y omega 3, solo se usan a nivel bioquímico; Los nombres más comunes para estos ácidos grasos son: ácido linoléico y ácido linolénico respectivamente.

El ácido linoléico se encuentra en la mayoría de los aceites vegetales que encontramos en cualquier tienda de la esquina.

El único problema es que estos aceites están tan ultra-procesados que generalmente contienen radicales libres y ácidos transgrasos que ya sabes que son perjudiciales para la salud.

El ácido linolénico no se ingiere normalmente, de hecho, la mayoría de las personas no toman la suficiente cantidad de este ácido graso. Se encuentra en la soja, la nuez, aceite de cáñamo y canola y en las hojas verdes oscuras de las verduras (aunque en estas ultimas en muy pequeña cantidad). Sin embargo la fuente mas rica de ácido linolénico es el aceite de linaza.

Mucha gente obtiene los ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3 de los alimentos. Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en todos los alimentos que tienen grasas poliinsaturadas. Las buenas fuentes son el aceite de maíz, de cártamo, de girasol y de soya.

Las nueces y las semillas, como las almendras, los cacahuetes, y las semillas de girasol. Las pequeñas semillas de borraja, la grosella negra y las plantas de prímula son ricas fuentes de ácidos grasos omega-6 en forma de GLA (ácido gamma linoléico), así que se usan a menudo para elaborar complementos.

El omega-3 en la forma de EPA(ácido eicosapaentenoico) y DHA(ácido docosahexanoico) se encuentran en todos los pescados y mariscos; Cuanto más aceitoso es el pescado que mejor.

Como podrás ver en la siguiente tabla, los pescados de agua fría como el salmón, el pez azul- plateado, el arenque y el atún son excelentes fuentes. Otra buena fuente para obtener omega-3 si eres vegetariano es tomar aceite de linaza. El organismo convierte el LNA(ácido alfa-linolenico) en aceite de EPA y DHA.

Aceite omega-3 en gramos

Robalo 0.6

Pez azul-plateado 1.2

Bagre 0.6

Cangrejo de alaska 0.6

Rodaballo 0.3

Arenque 1.1-1.7

Macarela 2.2-2.6

Lisa 1.1

Salmón enlatado 3.0

Salmón, rosado 1.0-1.9

Sardinas 2.9

Camarones 0.3-0.4

Pez espada 0.2

Trucha 1.1-2.0

Atún, enlatado 1.5-1.7

Aceite de canola 111

Aceite de linaza 533

Aceite de soya 68

Aceite de nuez 104

Aceite de germen de trigo 69

Si no te gusta el pescado o eres vegetariano, puedes probar los complementos. Pero ten cuidado si los tomas en cantidad las cápsulas de aceite de pescado pueden producirte gases (que no será muy agradable para tu compañero de entrenamiento) y diarrea.

Si tomas demasiadas te darán un aliento y un olor a pescado (serás muy popular entre los gatos del barrio, pero con nadie mas).

Pero estoy seguro de que te estarás preguntando, ¿cómo culturista que pueden hacer los ácidos grasos esenciales por mí?

Ya sabemos que las grasas producen 9 calorías por gramo de la misma. Pero en el caso de los ácidos grasos, el organismo prefiere no quemarlos como energía (salvo que lo tenga en exceso) sino que los utiliza para sintetizar hormonas anabólicas y hormonas de crecimiento.

Lamentablemente, en la sociedad de hoy, mucha gente no toma la suficiente cantidad de estas sustancias como para beneficiarse de sus propiedades.

La suplementación con estos dos ácidos grasos, linolenico y linolénico, puede:

Disminuir el catabolismo asociado al sobre-entrenamiento o a la dieta escasa.

También puede aumentar la secreción de hormona de crecimiento

Incrementar la acción de la insulina y la utilización de oxigeno y la transformación de energía requerida para un óptimo rendimiento.

Estos ácidos grasos se usan también para sintetizar las prostaglandinas (PG), por medio de la oxidación (enzimaticamente controlada) de los ácidos grasos. Hay alrededor de 30 PG cada una con diferentes y especificas funciones.

Dependiendo de que ácido graso las origina, se dividen en PG serie 1 (a partir de ácido linolenico), PG serie 3 (a partir de ácido linolénico) y PG serie 2 (considerados como "PG malas" se sintetizan a partir del ácido araquidónico). Las funciones de cada serie, las puedes ver amigo culturista en la siguiente tabla.

PG serie 1	Relajar vasos sanguíneos Mejorar la circulación. Disminuir la presión arterial. Reducir la inflamación. Mejorar la transmisión nerviosa. Regular el metabolismo del calcio. Incrementar la función de las células T Impedir la liberación del ácido araquidónico (que forma las PG serie 2 ó "PG malas"
PG serie 2	Actúan en la agregación plaquetaria. Provocan la inflamación. Incrementan la retención de sodio. Provocan alteraciones cardiacas. Generan coágulos sanguíneos. Incrementan la producción de cortisol.
PG serie 3	Evitan la liberación celular de ácido araquidónico. Previenen cambios cardiovasculares degenerativos.

RESUMEN DE LOS BENEFICIOS DE LOS ACIDOS GRASOS ESENCIALES O EFA

Incrementan el metabolismo

Aumentan la acción de la insulina

Activan la secreción de la hormona de crecimiento

Aumentan la producción de testosterona

Reducen la presión sanguínea

Son protectores hepáticos

Fortalecen el pelo y las uñas

Mejoran el perfil del colesterol

Disminuyen la respuesta inflamatoria

Activan el impulso nervioso

Mejoran el metabolismo del calcio

Activan el sistema inmunitario

Incrementan la producción energética de las células

Aumentan la retención de nitrógeno

Bueno pues como podrás ver ahora la grasa es algo mas que los deliciosos tacos que te comes en la esquina, ahora ya sabes que hay grasas malas y grasas buenas, como culturista la grasa puede hacer mucho por ti, especialmente los ácidos grasos esenciales.

Conceptos mínimos que debes saber acerca de las grasas

Las grasas efectúan una función vital en nuestro cuerpo como proporcionar la energía almacenada, retener y poner en circulación las vitaminas solubles en grasa y crear una capa de aislamiento debajo de la piel.

Existen tres tipos de grasas: la monoinsaturada, la poliinsaturada y la saturada.

Todos los tipos de grasas, cuando se comen en exceso, pueden causar una serie de problemas de salud, así como el aumento de peso.

Las grasas saturadas tienen la capacidad de ser destructivas, pues aumentan el colesterol en la sangre y por lo tanto pueden provocar enfermedades cardiacas, así como presión arterial elevada.

Vive con un "estilo de vida bajo en grasas" al limitar su ingestión de carnes rojas, lácteos de leche entera, comida frita, untables altos en grasa y salsas aceitosas. Cambia a leche, yogures y queso bajos en grasas.