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La tortura de los brazos |
¡Si buscabas un método rápido
para aumentar el tamaño de tus brazos entonces prueba esto!
¿Para
quien es este programa?
Para cualquier fisicoculturista serio, que quiera aumentar en sus
brazos por lo menos 3/8 de pulgada en 24 horas y esté dispuesto a
dedicar un día completo a entrenar sus brazos.
La verdad es que la
mayoría de los atletas que realizan este programa de entrenamiento
ganan entre 3/8 y 1/2 pulgadas a los 5 días después de
completarlo, debo advertirte que tal vez tus brazos se encojan en
las siguientes 24 horas después del entrenamiento, pero una vez que
se recuperen prepárate para llenar las mangas de tu camisa.
Debo advertirte que este programa es brutal y si llevas menos de un
año entrenando es mejor que no lo hagas, ya que sólo te
sobreentrenarías.
En que consiste
El programa requiere que dediques un día completo a entrenar los
brazos, te recomiendo que lo hagas en un viernes para que te
recuperes en el fin de semana, y créeme que estarás feliz de no ir
a trabajar o a la escuela en los siguientes días.
El programa nutricional que acompaña a este sesión de
entrenamiento es de suma importancia, consiste en consumir sólo
carbohidratos de bajo índice glicémico durante todo el día hasta
que finalices el entrenamiento, asegúrate de que tengas la comida
ya preparada para que te acoples a los intervalos de descanso.
Por conveniencia sería mejor que entrenaras en un gimnasio casero,
hacerlo en un gimnasio comercial puede ser más cansado mentalmente,
ya que será difícil que te relajes entre las múltiples sesiones
de entrenamiento, por eso este programa requiere sólo de equipo básico,
un banco ajustable, una barra y un par de mancuernas ajustables es
todo lo que necesitas.
Los ejercicios
Curl
Zottman sentado
Tal vez el mejor ejercicio que hay para engrosar los brazos, ya que
trabajas todos los músculos que juntan al brazo con el codo, lo
malo es que en unos cuantos entrenamientos el cuerpo se adapta rápido
al ejercicio.
Ejecución:
Toma dos mancuernas y siéntate en el extremo de un banco plano, para prevenir que el antebrazo se envuelva en esta parte haz un curl con las palmas extendidas hacia abajo, cuando llegues arriba, gira los antebrazos, (palmas hacia abajo), y mantén rectas las muñecas como si estuvieras haciendo la segunda parte de un curl invertido con mancuerna, bájalas lentamente y mantén los codos pegados a tu cuerpo.
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Extensiones de tríceps pronadas con mancuerna
Este ejercicio es excelente, ya que permite un gran estiramiento en los tríceps.
Ejecución:
Acostado en un banco plano toma una mancuerna en cada mano y súbelas como si estuvieras haciendo un pres, esta es la parte inicial del movimiento. Usa un agarre semisupinado (o sea que tus palmas se estén viendo unas con otras), sin mover los codos baja las mancuernas hasta que tus antebrazos hagan contacto con los bíceps, en esta parte es probable que las mancuernas estén tocando tus hombros, ahora despacio levanta las mancuernas a la posición inicial.
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Curl inclinado con
mancuerna
El curl inclinado con mancuerna es uno de los ejercicios más
efectivos para aislar la cabeza larga del bíceps.
Ejecución:
Recostado en un banco inclinado aproximadamente a 30 grados con una mancuerna en cada brazo, con las mancuernas colgando a tus costados, haz un curl tratando de no levantar los hombros, al menos hasta que hayas hecho un 90% del ejercicio, mantén las palmas siempre hacia arriba para lograr un buen estiramiento.
Prés California
El pres California es un ejercicio híbrido, una cruza entre el pres con agarre cerrado y las extensiones acostado con barra para tríceps, es muy popular en los círculos de levantamiento de potencia ya que es excelente para desarrollar la masa y fuerza de los tríceps ellos lo usan para aumentar sus kilajes en el Prés de banca.
Ejecución:
Asume la posición inicial del Prés de banca con agarre cerrado, baja la barra a la parte superior del pecho, en esta parte del movimiento los antebrazos deben de hacer contacto con los bíceps y la barra con la parte superior del pecho, en esta posición empuja la barra, (para iniciar en este ejercicio un buen peso sería el peso medio que usas para el pres con agarre cerrado y las extensiones con barra acostado.
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Programa de la tortura de brazos
7:30 A.M. DESAYUNO
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1 Bistec de res asado de 250 gramos.
| 2 huevos hervidos.
| 1 rebanada de pan integral.
| 1 naranja.
| 3 gramos de vitamina C.
| 1 Centrum o cualquier tableta multivitamínico/mineral
| Enzimas digestivas (cualquier marca de calidad) |
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500 m.l. de agua. |
9:00 A.M. DOBLE ESTACIÓN A *
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Curl Zottmann sentado con mancuerna, 5 a 7 repeticiones**, 5-0-1 ***
| 90 segundos de
descanso
| Extensiones pronadas de tríceps, 6 a 8 repeticiones, 5-0-1.
| 90 segundos de
descanso
| Curl Zottmann sentado con mancuerna, 5 a 7 repeticiones, 5-0-1.
| 90 segundos de
descanso
| Extensiones pronadas de tríceps, 6 a 8 repeticiones, 5-0-1. |
* Una
doble estación A es un tipo de Superserie en la que descansas entre
cada ejercicio.
** Utiliza un peso que solo puedas levantar cinco o siete veces.
*** Baja el peso en 5 segundos (parte excéntrica), no hagas pausa
en la parte media, y levántalo en un segundo
(parte concéntrica).
9:30 A.M. DOBLE ESTACIÓN B
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Curl inclinado con mancuerna: 5 a 7 repeticiones, 5-0-1.
| 90 segundos de descanso
| Prés California: 6 a 8 repeticiones, 5-0-1.
| 90 segundos de descanso
| Curl inclinado con mancuerna: 5 a 7 repeticiones, 5-0-1
| 90 segundos de descanso
| Prés California: 6 a 8 repeticiones, 5-0-1. |
10: A.M. DOBLE ESTACIÓN A
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Curl Zottmann sentado con mancuerna, 5 a 7 repeticiones, 5-0-1.
| 90 segundos de descanso
| Extensiones pronadas de tríceps, 6 a 8 repeticiones, 5-0-1.
| 90 segundos de descanso
| Curl Zottmann sentado con mancuerna, 5 a 7 repeticiones, 5-0-1.
| 90 segundos de descanso
| Extensiones pronadas de tríceps, 6 a 8 repeticiones, 5-0-1. |
10:30 A.M. DOBLE ESTACIÓN B
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Curl inclinado con mancuerna: 5 a 7 repeticiones, 5-0-1.
| 90 segundos de descanso
| Prés California: 6 a 8 repeticiones, 5-0-1.
| 90 segundos de descanso
| Curl inclinado con mancuerna: 5 a 7 repeticiones, 5-0-1.
| 90 segundos de descanso
| Prés California: 6 a 8 repeticiones, 5-0-1. |
10:45 A.M. COMPLEMENTOS
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Licuado de proteína, carbohidratos y agua.(el Met-Rx es un buena opción). |
11:00 A.M. DOBLE ESTACIÓN A
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Curl Zottmann sentado con mancuerna, 5 a 7 repeticiones, 5-0-1.
| 90 segundos de descanso
| Extensiones pronadas de tríceps, 6 a 8 repeticiones, 5-0-1.
| 90 segundos de descanso
| Curl Zottmann sentado con mancuerna, 5 a 7 repeticiones, 5-0-1.
| 90 segundos de descanso
| Extensiones pronadas de tríceps, 6 a 8 repeticiones, 5-0-1. |
11:30 A.M. DOBLE ESTACIÓN B
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Curl inclinado con mancuerna: 5 a 7 repeticiones, 5-0-1.
| 90 segundos de descanso
| Prés California: 6 a 8 repeticiones, 5-0-1.
| 90 segundos de descanso
| Curl inclinado con mancuerna: 5 a 7 repeticiones, 5-0-1.
| 90 segundos de descanso
| Prés California: 6 a 8 repeticiones, 5-0-1. |
12:00 A.M. COMIDA
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2 pechugas de pollo.
| Ensalada de lechuga, pepinos, jitomate y 1 cucharada de aceite de oliva.
| 3 gramos de vitamina C.
| 1 Centrum o cualquier tableta multivitamínico/mineral.
| Enzimas digestivas, (cualquier marca de calidad).
| 500 ml. de agua. |
1:30 P.M. DOBLE ESTACIÓN A
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Curl Zottmann sentado con mancuerna, 8 a 10 repeticiones, 3-0-2.
| 75 segundos de descanso
| Extensiones pronadas de tríceps, 10 a 12 repeticiones, 3-0-2.
| 75 segundos de descanso
| Curl Zottmann sentado con mancuerna, 8 a 10 repeticiones, 3-0-2.
| 75 segundos de descanso
| Extensiones pronadas de tríceps, 10 a 12 repeticiones, 3-0-2. |
2:00 P.M. DOBLE ESTACIÓN B
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Curl inclinado con mancuerna: 8 a 10 repeticiones, 3-0-2.
| 75 segundos de descanso
| Prés California: 10 a 12 repeticiones, 3-0-2.
| 75 segundos de descanso
| Curl inclinado con mancuerna: 8 a 10 repeticiones, 3-0-2.
| 75 segundos de descanso
| Prés California: 10 a 12 repeticiones, 3-0-2. |
2:30 P.M. DOBLE ESTACIÓN A
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Curl Zottmann sentado con mancuerna, 8 a 10 repeticiones, 3-0-2.
| 75 segundos de descanso
| Extensiones pronadas de tríceps, 10 a 12 repeticiones, 3-0-2.
| 75 segundos de descanso |
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Curl Zottmann sentado con mancuerna, 8 a 10 repeticiones, 3-0-2.
| 75 segundos de descanso
| Extensiones pronadas de tríceps, 10 a 12 repeticiones, 3-0-2. |
3:00 P.M. DOBLE ESTACIÓN B
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Curl inclinado con mancuerna: 8 a 10 repeticiones, 3-0-2.
| 75 segundos de descanso
| Prés California: 10 a 12 repeticiones, 3-0-2.
| 75 segundos de descanso
| Curl inclinado con mancuerna: 8 a 10 repeticiones, 3-0-2.
| 75 segundos de descanso
| Prés California: 10 a 12 repeticiones, 3-0-2. |
3:15 P.M. COMIDA DE LA TARDE
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30 gramos de proteína en polvo con agua.
| Una fruta como una manzana o mandarina.
| Enzimas digestivas (opcional). |
3:30 P.M. DOBLE ESTACIÓN A, ALTAS REPETICIONES
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Curl Zottmann sentado con mancuerna, 12 a 15 repeticiones, 2-0-1.
| 60 segundos de descanso
| Extensiones pronadas de tríceps, 15 a 20 repeticiones, 2-0-1.
| 75 segundos de descanso
| Curl Zottmann sentado con mancuerna, 12 a 15 repeticiones, 2-0-1.
| 60 segundos de descanso
| Extensiones pronadas de tríceps, 15 a 20 repeticiones, 2-0-1. |
4:00 P.M. DOBLE ESTACIÓN B, ALTAS REPETICIONES
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Curl inclinado con mancuerna: 12 a 15 repeticiones, 2-0-1.
| 60 segundos de descanso
| Prés California: 15 a 20 repeticiones, 2-0-1.
| 60 segundos de descanso
| Curl inclinado con mancuerna: 12 a 15 repeticiones, 2-0-1.
| 60 segundos de descanso
| Prés California: 15 a 20 repeticiones, 2-0-1. |
4:30 P.M. DOBLE ESTACIÓN A, ALTAS REPETICIONES.
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Curl Zottmann sentado con mancuerna, 12 a 15 repeticiones, 2-0-1.
| 60 segundos de descanso
| Extensiones pronadas de tríceps, 15 a 20 repeticiones, 2-0-1.
| 75 segundos de descanso
| Curl Zottmann sentado con mancuerna, 12 a 15 repeticiones, 2-0-1.
| 60 segundos de descanso
| Extensiones pronadas de tríceps, 15 a 20 repeticiones, 2-0-1. |
5:00 P.M. DOBLE ESTACIÓN B, ALTAS REPETICIONES
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Curl inclinado con mancuerna: 12 a 15 repeticiones, 2-0-1.
| 60 segundos de descanso
| Prés California: 15 a 20 repeticiones, 2-0-1.
| 60 segundos de descanso
| Curl inclinado con mancuerna: 12 a 15 repeticiones, 2-0-1.
| 60 segundos de descanso
| Prés California: 15 a 20 repeticiones, 2-0-1. |
5:15
P.M. MERIENDA
2 frutas de bajo índice glicémico como una mandarina o una pera,
500 ml. de agua.
5:30 P.M. SERIE GIGANTE, ALTAS REPETICIONES
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Curl Zottmann sentado: 12 a 15 repeticiones, 2-0-1.
| Sin descanso
| Extensiones pronadas de tríceps, 15 a 20 repeticiones, 2-0-1.
| Sin descanso
| Curl inclinado con mancuerna: 12 a 15 repeticiones, 2-0-1.
| Sin descanso
| Pres California: 15 a 20 repeticiones, 2-0-1.
| 120 segundos de descanso
| Curl Zottmann sentado: 12 a 15 repeticiones, 2-0-1.
| Sin descanso
| Extensiones pronadas de tríceps, 15 a 20 repeticiones, 2-0-1.
| Sin descanso
| Curl inclinado con mancuerna: 12 a 15 repeticiones, 2-0-1.
| Sin descanso
| Pres California: 15 a 20 repeticiones, 2-0-1. |
6:00 P.M. LICUADO DE RECUPERACIÓN 1
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10 gramos de creatina monohidratada.
| 100 gramos de carbohidratos en polvo.
| 2 gramos de vitamina C. |
7:00 P.M. LICUADO DE RECUPERACIÓN 2
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Mezcla lo siguiente en 1 litro de agua.
| 2 sobres de Met-Rx (opcionalmente puedes usar 30 gramos de Caseinato de Calcio con 30 gramos de Supro.)
| 150 gramos de Carbohidratos en polvo.
| 10 gramos de Creatina.
| Es importante que tomes estos complementos también:
| 1 cápsula de antioxidantes.
| 1 gramo de Vitamina C. |
Una vez finalizado el programa espera al menos 5 días para medir tus brazos, si lo hiciste correctamente al día siguiente no podrás ni siquiera mover tus brazos debido a que el dolor será insoportable (oye, no dije que fuese fácil).
Asegúrate de comer bien en los siguientes días y de consumir una buena cantidad de antioxidantes como vitamina C, vitamina E, etc. Espera cuatro meses completos antes de repetir este programa.
