Probablemente, tu eres una de las personas que ha tenido el “dolor”, perdón, el placer, de haber experimentado la bestial tortura del Entrenamiento Alemán de Volumen, (EAV).

Si es así, entonces sabes a lo que me refiero. Pero, para los que no sepan de lo que estoy hablando, les presentaré un método de entrenamiento brutal desde todos los ángulos.

Una breve recapitulación

En esta misma revista electrónica, Alberto Sevilla te dio a conocer el primer EAV, introducido por Charles Poliquin; -un entrenador profesional canadiense, algo así como un científico del “Bodybuilding”.- hace ya casi 5 años. Este método de entrenamiento consistía, en esencia, en realizar 10 series de 10 repeticiones por cada grupo muscular y solo en ejercicios básicos.

Características Entrenamiento alemán de Volumen Next Generation (EAVNG)

En el anterior EAV, para trabajar el pecho, tu tenias que hacer 10 series de press de banca y nada mas, ¿que fácil se escucha, verdad? En el actual EAV tu debes hacer: 3 series de 10 de bench press inclinado, 3 series de 10 de Bench press declinado, 3 series de 10 de bench press horizontal, y una serie de cristos. ¿ Mas versatilidad, no crees? Y así, sumando todo, te dan las mismas 10 series pero con el objetivo de trabajar con diferentes ángulos del mismo músculo.

Como en el anterior EAV, aquí , de igual manera, los tiempos se manejan igual, tu sabes, 402 para los grupos musculares grandes (pecho, cuadriceps, femorales, espalda ). Y 302 para los grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps, deltoides). También se trabaja con el 60% de tus levantamientos máximos, es decir, la máxima Cantidad de peso que puedas levantar en cualquier ejercicio para 1 repetición.

¿Valdrá la pena semejante tortura?

Permíteme decirte que si la Santa Inquisición hubiera sabido de este método de tortura muscular, hubiera sometido a todas las brujas y hechiceros ha realizar sentadillas frontales con un tiempo de 402 hasta que confesaran sus culpas. También seria buena idea que la Policía especial tuviera conocimiento de esto. ¿No crees?

¡Oye!, pero si tu eres de las personas que cuando comienza a sentir quemazón en el músculo avienta la barra hacia el piso, entonces ni te molestes en intentar esta rutina. Este método de entrenamiento va dirigido, a los verdaderos amantes de el dolor, la quemazón y la brutalidad que solo una buena rutina te puede hacer sentir.

Te recomiendo que primero pruebes con el EAV original, antes de intentar esta rutina. Estoy muy seguro que podrás ver los frutos de tanto esfuerzo y dolor.

Algo sumamente importante

Te aconsejo, que si realmente quieres sacarle el máximo provecho al EAVNG, cumplas al pie de la letra todas y cada una de las recomendaciones descritas abajo:

1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.

2.- Cuando tu ya seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es tiempo de agregar mas peso.

3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series.

4.- No pases mas de 4 semanas con esta rutina.

5.- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio. 402 para músculos grandes y 302 para músculos pequeños.

Lo explicare detalladamente para los nuevos, con la intención de que lo realicen perfectamente bien , y así poder darse cuenta del azote que les espera a sus músculos.

¿Que significa 402?

4 Es el tiempo para realizar la parte excéntrica o negativa del movimiento, es decir, que si tu vas a realizar un press de banca, empezarás con los brazos estirados, y bajarás la barra contando 4 segundos en todo el recorrido. Nota: no rebotes la barra.

0: Este dígito denota la pausa que tienes que hacer antes de regresar al punto original del movimiento. Sigamos con el ejemplo del press de banca. Haz contado los cuatro segundos, en estos momentos, tus brazos deberían estar abajo,  con la barra tocando tu pecho. Aquí, no tienes que hacer ninguna pausa. Inmediatamente que llegues abajo, debes subir, pero teniendo en cuenta el tercer dígito.

2: Este dígito se refiere al tiempo en que debes subir el peso. Como no hay pausa en el movimiento, por lógica, subes la barra contando hasta dos.

Los detalles

De este forma debes realizar tu rutina, ya que te permite descansar cada grupo muscular 5 o 6 días antes de tu próxima batalla en contra de la gravedad.

Día 1: Cuadriceps.

Día 2: Pecho y Tríceps.

Día 3: Descanso.

Día 4: Femorales y Hombro.

Día 5: Espalda y Bíceps.

Día 6: Descanso.

Día 7: repetir ciclo.

Rutina para entrenar el pecho

- Press de banca inclinado.
3 series de 10 repeticiones .

- Press de banca declinado.
3 series de 10 repeticiones .

Press de banca con barra (horizontal).
3 series de 10 repeticiones

Flyes en banco horizontal (cristos).
1 serie de 10 repeticiones.

Rutina para entrenar la espalda

- Dominadas con agarre amplio.
3 series de 10 repeticiones .

- Dominadas con agarre medio.
3 series de 10 repeticiones .

- Dominadas con agarre estrecho.
3 series de 10 repeticiones .

- Remo con barra.
1 serie de 10 repeticiones . 

Nota: si no soportas tu peso en la barra, lo puedes hacer con la maquina de dorsales.

Rutina para entrenar los cuadríceps

- Sentadilla frontal con barra.
3 series de 10 repeticiones.

- Sentadilla profunda con barra con los pies casi juntos. (No en maquina Smith o Multipower).
3 series de 10 repeticiones.

- Sentadilla profunda con barra con separación media 30-40 cm. (No en maquina Smith o Multipower).
3 series de 10 repeticiones.

- Extensiones de piernas.
3 series de 10 repeticiones.

Rutina para entrenar los femorales

- Buenos días.
3 series de 10 repeticiones.

- Peso muerto con las piernas rectas arriba de una caja.
3 series de 10 repeticiones.

- Peso muerto con las piernas rectas desde el piso.
3 series de 10 repeticiones.

- Curl femoral.
3 series de 10 repeticiones.

Rutina para entrenar los hombros

- Press frontal con barra, agarre medio.
3 series de 10 repeticiones.

- Press tras nuca, agarre medio.
3 series de 10 repeticiones.

- Elevaciones laterales con mancuerna.
3 series de 10 repeticiones.  

Rutina para entrenar los bíceps

- Curl con barra z en banco predicador.
3 series de 10 repeticiones.

- Curl con mancuernas en banco inclinado.
3 series de 10 repeticiones.

- Curl con mancuernas parado
3 series de 10 repeticiones.

- Curl tipo martillo
1 serie de 10 repeticiones.

Rutina para entrenar los tríceps

- Extensión de tríceps acostado (que la barra toque la frente, también conocido como rompecráneo).
3 series de 10 repeticiones.

- Extensión de tríceps acostado (que la barra toque el mentón).
3 series de 10 repeticiones.

- Extensión de tríceps sentado con mancuerna (también conocido como copa a dos manos).
3 series de 10 repeticiones.

Y por último

Ojalá hayas tomado la decisión de realizar esta rutina, a pesar de todo el miedo que te hice imaginar, y si es así, te admiro, por que permíteme decirte que no todo el mundo esta dispuesto a soportar semejante intensidad. Es cuestión de valor.

Dale una oportunidad a esta rutina, no pierdes nada y por el contrario, podrías ganar mucho. Te aseguro que si lo haces correctamente, al final estarás pesando unos 2 o 3 kilogramos más; claro, si te alimentas y descansas adecuadamente, tú sabes que la nutrición es punto clave para el crecimiento. Te aconsejo que hagas una comida extra mientras realices esta rutina. Y no te olvides de dormir suficiente.

¡Si quieres probar que tan hombre eres, esta es tu oportunidad! Hasta pronto y crece en paz.