Es muy común ver en los gimnasios a gente ejecutar los ejercicios de forma deficiente, incluso aquéllos ejercicios hechos en máquinas, como por ejemplo la extensión de cuádriceps.
Tengo la impresión de que todas las personas que entrenan con pesos, tienen la necesidad de levantar la mayor carga posible de cualquier forma sin detenerse a pensar por supuesto, si esto tiene o no algún efecto beneficioso para los músculos.
La realidad indica que los ejercicios realizados en mala forma, no solamente son inútiles para desarrollar músculo, sino que son peligrosos, ya que pueden provocar lesiones y éstas suelen ser graves.
En todo momento tenemos que ejecutar los ejercicios en forma razonablemente buena, porque si la forma es completamente estricta, el peso que usemos siempre será ligero en comparación con la fuerza que somos capaces de generar.
El estilo de la técnica que utilicemos debe ser algo relajado, para permitirnos usar un peso mayor y obtener mejor eficiencia neurológica, esto implica que debemos hacer una pequeña trampa que nunca tiene que ser excesiva.
Hay que poner especial atención a la velocidad del movimiento; en la parte positiva de un ejercicio, hay que comenzar en el punto de máxima extensión moviendo la carga bajo control con un pequeño preestiramiento.
La velocidad a la que se mueve la carga, tiene que ser igual a la de la contracción del músculo, hay que tardar unos 3 segundos en llegar al punto de máxima contracción y allí, mantener ésta por 1 ó 2 segundos.
Después, bajarla carga en unos 5 segundos y no permitir que caiga por sí misma; si el impulso que tomamos al iniciar el movimiento es excesivo, la velocidad de la carga será superior a la contracción de los músculos, así el efecto del peso sobre el mismo se perderá.
Entonces, aunque creamos que somos muy fuertes, porque levantamos mucho peso y la serie realizada nos agotó completamente, los músculos ni siquiera se habrán dado cuenta de lo que pasó.
En este caso el peso no es movido por la contracción muscular, sino por la inercia y no obtendremos ningún resultado de esa forma de entrenar.
Como ya dije, al iniciar un movimiento tenemos que "preestirar" el músculo, es decir, en la parte negativa bajaremos el peso en completo control (5 segundos), cuando falten unos 3 ó '1 cm. para llegar a la parte más baja del ejercicio, hay qué dejar "caer" el peso a mayor velocidad.
- Esto hará que los músculos se estiren más de lo normal, así cuando comencemos a levantar el peso el impulso nervioso de la contracción será mayor y ésta será también más intensa.
El pre-estiramiento puede practicarse en todos los ejercicios, aunque en algunos, como el press de banco con barra nuestro pecho pondrá un tope ,al recorrido del músculo, entonces los pectorales no podrán estirarse más allá de ese tope. - -
En los ejercicios con mancuernas o máquinas el pre-estiramiento será más efectivo; igualmente tenemos que tratar de ponerlo en práctica en todos los ejercicios.
Hay que poner especial cuidado una vez hecho el pre-estiramiento de no tomar demasiado impulso, si es así perderemos el control del ejercicio, esto es de crucial importancia.


La contracción máxima
Para lograr un alto nivel de desarrollo muscular hay que poner en juego, como ya sabemos, el mayor número posible de las fibras de los músculos puestos a trabajar, también hay que alcanzar la máxima eficiencia neurológica, lo que dará como resultado contracciones más intensas y mayores ganancias en fuerza y masa muscular.
Para que un ejercicio sea efectivo, la resistencia aplicada a un músculo tiene que ser constante en todo el recorrido de acción, para esto debemos sentir el efecto del peso desde el inicio del movimiento hasta llegar al final en el punto cumbre de la contracción, allí también el peso tiene que ejercer su acción pero esto es muy difícil sino imposible de conseguir con equipo convencional y sólo las máquinas de ejercicio pueden hacerlo.
Si tomamos como ejemplo el press de banco, no taremos que la carga es muy pesada al iniciar el movimiento y lo sigue siendo hasta superar el punto crítico más o menos en la mitad del recorrido, después la resistencia disminuye hasta reducirse a la mínima expresión en el final del movimiento, donde queda completamente anulada por el bloqueo de la articulación del codo.
Esto sucede porque estamos aplicando la fuerza en el mismo lugar donde se encuentra la resistencia y así, en el momento en que los músculos se encuentran en su punto más fuerte anulan la acción de la gravedad sobre la carga.
Por ejemplo: si utilizamos 100 kg., en el momento de inicio del ejercicio, cuando los pectorales están estirados, la resistencia que ejerce la carga es efectivamente de 109 kg., a medida que movemos el peso, aumenta aproximadamente hasta un 15% alcanzando su máximo en el punto más desfavorable de la palanca que ejercen los huesos con respecto a la barra (punto crítico), una vez superado este punto, la resistencia disminuye rápidamente hasta alcanzar el cero kilos al finalizar el ejercicio y sucede porque la palanca es sólo una y no dos como en la mitad del ejercicio.
Para que quede más claro, hay que identificar las palancas, una la ejerce el húmero (hueso superior del brazo), que teniendo como punto de apoyo la articulación del hombro, transmite su fuerza sobre la articulación del codo, esto es producto de la contracción de los pectorales y el deltoide anterior.
La otra es ejercida por el radio y el cúbito (huesos del antebrazo), que apoyándose en la articulación del codo transmite su fuerza a la barra, esto último debido a la contracción del tríceps, al finalizar la repetición las dos palancas se convierten en una al cerrarse la articulación del codo y va desde la muñeca hasta el hombro donde se apoya sostenida por la contracción simultánea de los pectorales, deltoides anteriores y tríceps.
Todo esto explica la variación de la resistencia que va cambiando de los 100 kg. iniciales, aumenta hasta su máximo aproximado de 115 y disminuye paulatinamente hasta llegar a cero.
Las máquinas de ejercicio nos cuentan otra historia: hay dos tipos de máquinas, las convencionales (dorsaleras, extensiones de cuádriceps) y las dé resistencia variable.
En las primeras, la fuerza es aplicada en un punto distinto a la ubicación de la carga, ésta puede estar delante de nosotros como en las dorsales y remos o bien, detrás, como en la extensión de cuádriceps o peck-deck (para pectorales), en el caso de las dorsaleras aplicamos la fuerza en la barra o triángulo de agarre mientras el peso está ubicado a unos 80cm. delante de nosotros, así, la gravedad ejerce su acción en todo el recorrido del ejercicio y obtenemos resistencia desde la máxima extensión hasta la máxima contracción de los dorsales y ésta es constante.
En la extensión de cuádriceps la fuerza la aplicamos en el "brazo" de la máquina y el peso está aproximadamente a un metro detrás de nosotros, al igual que en el caso anterior la gravedad ejerce libremente su acción y el ejercicio es efectivo en todo el recorrido.
Hay algunos músculos como el bíceps cuya función biomecánica los hace difíciles de ser estimulados completamente con los ejercicios comunes, casi siempre se utilizan el curl con barra o con mancuernas, en estos ejercicios como ya dijimos, una vez que el peso su pera el punto crítico, la gravedad (otra vez con lo mismo) lo hace caer hacia nuestros hombros restándole efectividad.
Las máquinas de bíceps como las de deltoides laterales disponen de un contrapeso que ejercen resistencia cuando el punto crítico es superado, así la carga se va ajustando a la variación del ángulo del antebrazo con el brazo superior con respecto a la articulación del codo, de modo que tenemos resistencia en el momento de máxima contracción del bíceps, cosa imposible de lograr con una barra, de ahí el nombre de máquinas de resistencia variable.
En la mayoría de los gimnasios no se dispone de una gran variedad de máquinas, de modo que, tenemos que aprender a emplear la contracción máxima con cualquier equipamiento.
Fue necesario exponer todo lo anterior sobre el tema de la biomecánica para poder sacar el mayor provecho de este principio de entrenamiento, que es quizás el más importante de todos y puede ser usado en cualquier nivel que nos encontremos, ya sea como principiantes o como culturistas de competición.
Cuando nos encontramos n el final de una repetición, el músculo que la ejecutó está completamente contraído y si el ángulo en que nos colocamos en el ejercicio es el correcto, toda su masa está activada ; en ese momento los impulsos nerviosos llegan al máximo, si descendemos la carga sin ninguna pausa estamos desperdiciando el mejor momento de la contracción muscular; lo que tenemos que hacer en dicho momento es lo siguiente.
Nuestro compañero debe aplicar una fuerza contraria a la que ejercemos nosotros, por supuesto nosotros debemos contraer con toda nuestra energía, la fuerza que aplique el compañero debe ser la justa para que la contracción sea intensa pero no excesiva; si es así, la carga descenderá y el efecto de la contracción máxima se perderá.
Al principio la contracción debe mantenerse por un segundo, e ir aumentando por períodos de cuatro a seis semanas en un segundo más por vez hasta un máximo de diez y en los casos de personas muy fuertes hasta quince segundos, vale decir, las primeras cuatro a seis semanas un segundo, la segunda etapa también de cuatro a seis semanas dos segundos y así sucesivamente.
Con una serie hecha de esta manera, la congestión y el agotamiento muscular serán tan altos que el estímulo que producirán disparará los mecanismos fisiológicos del desarrollo al máximo.
Este principio puede ser utilizado con cualquier equipo y en todos los ejercicios excepto el peso muerto y la sentadilla con barra libre o máquina Smith, al contrario que las forzadas y negativas puede ser usado en todos los entrenamientos, pues no hay peligro de excederse con él.